스트레스 및 수면 관리를 위해 꼭 알아야하는 호르몬: 코르티솔
안녕하세요.
이번 시간에는 스트레스 및 수면 관리를 위해 꼭 알아야하는 호르몬, 코르티솔에 대해 알아보도록 하겠습니다.
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코르티솔(Cortisol)
코르티솔(Cortisol)는 일명 ‘스트레스 호르몬’으로 불리며, 스트레스가 높을 때, 우리 신체 기관 중 ‘콩팥’의 부신에서 분비되는 호르몬입니다. 코르티솔은 체내에 섭취된 음식 중 당분을 간에 글리코겐의 형태로 저장하는 것을 촉진하거나, 인체에 에너지가 필요하면 간에 저장된 당분과 지방 세포의 지방산을 혈액으로 내보내는 중요한 역할을 담당합니다.
코르티솔의 가장 큰 장점은 우리 몸은 스트레스에 대항할 수 있도록 혈압과 혈당이 높이고, 민첩하게 행동하고 빠른 판단을 할 수 있도록 돕습니다.
하지만 이러한 상태가 만성화되면 혈압과 혈압이 지속적으로 높은 상태를 유지하게 되어, 몸에 부정적인 영향을 끼칩니다.
특히 스트레스 상황에 지속적으로 노출되면, 더 이상 노르에피네프린이 분비되지 않아 코르티솔에만 의존하게되고, 코르티솔이 과다 분비되면 식욕이 증가하여 비만이 되기 쉽습니다.
사실 스트레스가 살을 빼게 만든다고 생각하는 사람이 많은데 사실 급성 스트레스를 받으면 뇌가 직접 아드레날린으로 신호를 보내고, 아드레날린은 순간적으로 다량의 코르티솔을 분비해 사람을 급격히 활성화시키므로 식욕을 억제하지 못하게 되는 경우가 많습니다.
또한, 논문에 따르면 사람들이 기분이 좋을 때, 몸에 더 건강한 음식을 선택하는 반면, 기분이 좋지 않을 때, 코르티솔이 높아지고, 당이 높은 음식을 더 좋아하게 만드는 것을 발견했습니다. 이러한 당이 높은 음식은 섭취 시 인체에 인슐린 분비를 높입니다. 인슐린은 인체의 혈당을 낮추는 유일한 호르몬이지만, 동시에 지방 합성을 촉진시키므로 유의해야 합니다. 뿐만 아니라 코르티솔은 안드로겐 호르몬 분비를 촉진해 피지선을 자극해서 여드름 등 피부트러블을 유발하고, 노화를 촉진하는 단점이 있습니다.
- 코르티솔 진단 방법
위에서 코르티솔에 대해 이해하셨다면, 스스로 코르티솔 호르몬 분비상태를 확인할 수 있는 ‘코르티솔형(C형) 성격 자가 진단’ 설문을 준비했습니다.
코트티솔형(C형) 성격은 스트레스에 취약하여 코르티솔 호르몬이 만성적으로 상승된 사람을 의미합니다.
각 항목마다, 해당되지 않으면 0점, 종종 있다면 1점, 자주 있다면 2점으로 모두 더해서 총점을 구해 아래의 결과를 확인해주세요.
-스트레스를 느끼는 상황을 경험한다.
-특별한 이유없이 피곤함을 느낀다.
-수면시간이 8시간 미만이다.
-불안하고 우울할 때가 있다.
-흥분하거나 혼란스러울 때가 있다.
-쉽게 살이 찐다.
-최근에 다이어트를 한 적이 있다.
-체중 조절을 해보려고 마음먹은 적이 있다.
-자신이 먹는 음식에 꼼꼼히 신경을 쓴다.
-탄수화물 음식(예를 들어 빵이나 당분이 많이 들어간 음식)을 먹고 싶다는 생각이 든다.
-집중력이나 기억력이 떨어져 어려움을 느낀 적이 있다.
-심한 두통을 느끼거나 목뒤, 어깨, 턱 등이 뻐근하다고 느낄 때가 있다.
-복부팽만, 위궤양, 속 쓰림, 변비, 설사 등 소화기관과 관련된 문제가 나타날 때가 있다.
-감기나 독감에 걸린 적이 있다.
출처: 헬스조선
총점 계산표
0~5점: 아주 낮은 수준의 스트레스에 노출되어 있으므로. 스트레스를 효과적으로 잘 관리할 수 있습니다.
6~10점: 스트레스 반응으로 고통받고 있을 수 있으며, 이에 해당하는 사람은 생활습관을 되도록 스트레스를 덜 받는 방향을 고민해야 합니다.
10점 이상: 이미 지나친 스트레스 반응으로 인해 힘들어하고 있으며 만성적으로 코르티솔 수치가 높고, 몸의 신진대사도 매우 떨어져 있는 상태이므로 전문의 상담을 받는 것을 추천합니다.
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코르티솔을 효과적으로 관리하는 방법 3가지
1) 규칙적인 식사와 평소 보다 하루 2잔 더 마시기
나이가 들수록 신진 대사가 떨어지는데, 이는 우리 몸을 지속적인 스트레스 상태로 유지시켜 코르티솔 분비량을 높이게 됩니다. 그러므로 신진대사 저하를 막기 위해서는 규칙적인 식사가 중요합니다. 그 외에도 몸에 수분이 부족해도 코르티솔 수치가 오르고, 신진대사율이 떨어집니다. 따라서 이뇨작용을 촉진하는 알코올과 카페인을 피하고, 매일 두 잔만 물을 더 마시는 것을 추천 드립니다.
2) 운동을 통해 근육량을 늘리자
운동을 통해 체 내 근육량을 약 450g 키우면 대사량이 증가되어 코르티솔 분비가 원활하게 이뤄진다는 연구가 있습니다. 일주일에 1~2번씩 30분 이상, 팔굽혀펴기, 스쿼트 등 손쉽게 할 수 있는 맨몸운동을 꾸준히 하는 것을 추천 드립니다.
3) 스트레스를 낮춰주는 식품을 먹기
스트레스 관리에 좋은 음식으로 아슈와간다, 오미자, 가시오가피 3가지를 추천 드립니다.
아슈와간다의 ‘위다노라이드’는 스트레스 조절과 부신기능 개선에 도움을 줍니다. 오미자에 함유된 고미신과 시잔드린이 대사기능을 도와 피곤함과 무력감을 줄입니다. 가시오가피는 스트레스에 관여하는 코르티솔이라는 성분을 억제하는 효과가 있어 스트레스 해소와 불면증 개선에 효과적입니다.
이번 시간에는 콩팥의 부신에서 분비되는 코르티솔 호르몬이 무엇인지 알아보며, 스스로 코르티솔 호르몬 진단하고, 코르티솔 호르몬을 효과적으로 관리하는 방법을 다루었습니다.
앞으로도 다양한 건강정보를 모아 유익한 컨텐츠를 발행하도록 노력하겠습니다.
감사합니다!
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[참고자료]
[1] 네이버 지식백과, “코르티솔”
[2] 헬스조선, 스트레스 호르몬 ‘코르티솔’을 다스려야 건강하다, https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2018010402653
[3] Meryl P. Gardner,Brian Wansink,Junyong Kim,Se-Bum Park. Better moods for better eating?: How mood influences food choice[J]. Journal of Consumer Psychology,2014,24(3).
[4] Berghmans C, Tarquinio C, Strub L. Full conscious medication and psychotherapy in health and illness: Literature review[J]. Sante Ment Que,2010, 35 (1) : 49-83.
1. 나의 호기심(질문은?)
스트레스를 많이 받는 상황에서 왜 배가 아프고 몸의 면역력이 약해질까?
2. 호기심이 생긴 이유는?
긴장되는 상황에서 소화가 안 되거나 자주 복통을 느끼는 경험을 했다. 교과서에서 자율 신경계가 우리 몸의 기능을 조절한다는 내용을 배우고, 내가 겪은 신체 변화가 교감 신경 및 부교감 신경의 작용과 어떤 관련이 있는지 궁금해졌다.
3. 나의 호기심(질문)과 연계되어 있는 생명과학Ⅰ
2.항상상과 몸의조절 – 02. 신경계의 구조와 기능
교과서 페이지: 92~93쪽4. 호기심을 해결하기 위한 노력
교과서 92쪽의 본문을 통해 스트레스와 같은 위기 상황에서 교감 신경이 우리 몸을 긴장 상태로 만든다는 점을 확인했다. 교과서 93쪽 [그림 Ⅱ-17]을 분석하여 교감 신경과 부교감 신경이 동일한 기관(심장, 소화관, 방광 등)에 분포하며 서로 반대 효과를 나타내는 ‘길항 작용’을 수행함을 정리했다. 특히 스트레스 상황에서 소화관 운동과 소화액 분비가 어떻게 변화하는지 교과서 도표를 통해 조사했다.5. 활동 후 본인의 변화(성장한 점 또는 소감) 또는 추가 탐구 계획
교과서에 나오는 ‘길항 작용’이라는 개념이 단순히 암기할 대상이 아니라, 내 몸이 스트레스에 반응하는 원리라는 것을 깨닫고 생명과학에 더 큰 흥미를 느끼게 되었다. 특히 교감 신경이 흥분할 때 소화 기능이 억제되는 이유가 위기 대처를 위한 에너지 배분 때문이라는 점이 인상 깊었다. 다음에는 자율 신경계의 조절 이상이 불면증과 같은 수면 장애에 어떤 영향을 주는지 탐구해보고 싶다.
6. 자료 출처
[교과서] 고등학교 생명과학Ⅰ (동아출판, 92~93쪽) [도서] 최재천, 『생명이 있는 것은 다 아름답다』, 효형출판7. 호기심(질문)에 대한 답변 (500자 이상)
우리 몸은 스트레스를 받거나 위기 상황에 처하면 신체를 긴장 상태로 만들어 즉각 대처하기 위해 교감 신경을 활성화한다. 교감 신경이 흥분하면 심장 박동이 촉진되고 호흡이 빨라지며 혈당량이 증가한다. 이는 당장 위협에 대응할 수 있도록 에너지를 근육과 뇌로 집중시키는 과정이다.
하지만 이 과정에서 교감 신경은 소화관 운동과 소화액 분비를 억제하는 작용을 한다. 신체가 에너지를 생존에 직결된 기관에 우선적으로 배분하면서, 상대적으로 급하지 않은 소화 기능을 일시적으로 제한하는 것이다. 이처럼 교감 신경의 영향으로 위장 운동이 느려지고 소화액이 잘 나오지 않기 때문에, 스트레스 상황에서 식사를 하거나 긴장 상태가 지속되면 복통이나 소화 불량이 발생하게 된다. 반대로 스트레스가 해소되고 안정을 찾으면 부교감 신경이 활성화된다. 부교감 신경은 교감 신경과 길항 작용을 하여, 빨라졌던 심장 박동을 억제하고 억제되었던 소화관 운동을 다시 촉진함으로써 몸을 평상시의 안정된 상태로 되돌린다.
문제는 스트레스가 장기간 지속되어 교감 신경이 과도하게 오랫동안 흥분 상태를 유지할 때 발생한다. 우리 몸은 자율 신경계의 두 신경이 조화를 이루며 항상성을 유지해야 하는데, 이 균형이 깨지면 신체의 전반적인 방어 기능이 정상적으로 작동하기 어려워진다. 즉, 자율 신경계의 조절 능력이 약해지면 신체는 외부 환경 변화에 유연하게 대처하지 못하고 항상성을 잃게 되어, 면역력이 저하되고 감기와 같은 질병에 더 취약해지는 결과를 초래한다. 결국 스트레스로 인한 신체 변화는 우리 몸이 살아남기 위해 선택한 조절 과정의 산물이라고 할 수 있다.
왜 스트레스를 많이 받으면 배가 아프고 면역력이 약해질까?
2. 호기심이 생긴 이유는?
속이 자주 아프고 감기에 쉽게 걸리는 경험을 했다. 단순히 기분 문제라고 생각했는데, 실제로 스트레스가 우리 몸의 신경계와 호르몬, 면역 작용에 영향을 준다는 말을 듣고 정확한 원리가 궁금해졌다.
3. 나의 호기심(질문)과 연계되어 있는 생명과학Ⅰ
대단원: Ⅱ. 항상성과 몸의 조절 중단원: 2. 신경계 / 3. 호르몬과 항상성 교과서 페이지: 86~103쪽4. 호기심을 해결하기 위한 노력
1. 생명과학Ⅰ 교과서의 항상성, 신경계, 호르몬 단원을 읽고 스트레스 반응 과정을 정리하였다.
2. 스트레스 호르몬인 코르티솔과 면역 작용의 관계를 인터넷 기사와 과학 도서를 통해 조사하였다.
5. 활동 후 본인의 변화(성장한 점 또는 소감) 또는 추가 탐구 계획
이번 탐구를 통해 스트레스가 단순히 기분의 문제가 아니라 몸 전체의 항상성에 영향을 주는 생명 현상이라는 것을 알게 되었다. 특히 신경계와 호르몬, 면역계가 서로 연결되어 작용한다는 점이 인상 깊었다. 앞으로는 스트레스를 줄이기 위한 수면 관리와 운동 습관이 실제 건강에 어떤 영향을 미치는지도 추가로 탐구해 보고 싶다.
6. 자료 출처
1. [도서] 최재천, 『생명이 있는 것은 다 아름답다』, 효형출판
2. ROKIT America, “스트레스 호르몬 ’코르티솔’과 효과적인 관리법”, 로킷아메리카 건강블로그, 2022.11.9
7. 호기심(질문)에 대한 답변 (500자 이상)
스트레스를 받으면 우리 몸은 위험 상황에 대처하기 위해 자동으로 긴장 상태에 들어간다. 이때 뇌의 시상하부가 자극을 받아 교감 신경이 활성화되고, 부신에서는 아드레날린과 코르티솔 같은 스트레스 호르몬이 분비된다. 아드레날린은 심장 박동과 호흡을 빠르게 하여 몸이 즉시 반응할 수 있도록 돕는다. 또한 코르티솔은 혈당을 높여 에너지를 공급하지만, 장기간 많이 분비되면 여러 문제를 일으킨다.
대표적인 예가 소화 기능 저하이다. 스트레스를 받으면 우리 몸은 생존에 중요한 기관인 심장과 근육에 에너지를 우선적으로 사용하기 때문에 소화 기관의 활동이 감소한다. 그래서 위장 운동이 느려지거나 과도하게 활성화되어 복통, 설사, 소화불량 같은 증상이 나타날 수 있다. 시험 기간에 배가 아픈 이유도 이러한 원리와 관련이 있다.
또한 스트레스 호르몬인 코르티솔이 오래 분비되면 면역 세포의 활동이 약해진다. 면역력이 떨어지면 바이러스나 세균에 대한 저항 능력이 감소하여 감기에 쉽게 걸리거나 피로가 오래 지속될 수 있다. 실제로 충분히 쉬지 못하고 스트레스를 계속 받는 사람들은 질병에 더 취약하다는 연구 결과도 있다.
결국 스트레스는 단순한 감정 변화가 아니라 신경계, 호르몬, 면역계가 함께 반응하는 생명 현상이다. 따라서 건강을 유지하기 위해서는 스트레스를 적절히 관리하는 것이 중요하다. 충분한 수면, 규칙적인 운동, 휴식은 몸의 항상성을 유지하고 면역력을 높이는 데 도움이 된다.